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Was der Körper verbrennt

Jeder Mensch verbrennt unterschiedlich große Mengen Energie – je nach Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau. Wer nur wenige Kalorien verbraucht, muss die Ernährung darauf einstellen, sonst droht Übergewicht. Wenig Aktivität bedeutet sitzende Tätigkeit, etwa im Büro; mittlere Aktivität bedeutet abwechselnd sitzende, stehende und gehende Tätigkeiten, etwa als Kindergärtnerin.

Die folgenden Beispiele sind Schätzwerte, in der Praxis ist der Kalorienverbrauch eine sehr individuelle Größe:

Kalorienverbrauch nach Aktivitätsniveau

Lesebeispiel: Eine 40-jährige Frau mit 60 Kilo Gewicht hat einen Grundumsatz (GR) von etwa 1430 kcal. Wenn sie Beruf und Freizeit vorwiegend sitzend mit wenig Sport verbringt, beträgt ihr Leistungsumsatz (LU) etwa 420 kcal und ihr Gesamtumsatz (GU) damit 1850 kcal pro Tag.

In dieser Übersicht wird von einem mittleren Gewicht von 60 bis 70 Kilo bei Frauen und 70 bis 80 Kilo bei Männern ausgegangen. Bei höherem Gewicht, zum Beispiel am Anfang einer Diät, kann der Bedarf auch um einige hundert Kalorien höher sein: Ein 100-Kilo-Mann mit wenig Sport und Alltagsaktivität hat einen täglichen Kalorienbedarf von 2600, 2700 oder noch mehr Kilokalorien.

Immer älter, immer dicker!

Vielleicht haben Sie es schon bei sich bemerkt, als Sie das letzte Mal ein Fotoalbum durchblätterten: Vor zehn Jahren war ich noch nicht so rundlich im Gesicht, die Beine oder Arme schlanker, da hat das Hochzeitskleid noch gepasst!

Im Lauf der Jahre vergisst man meistens, wie schwer man mit 20 oder 30 Jahren war. Die meisten Menschen nehmen nach dem dreißigsten Lebensjahr immer mehr an Gewicht zu. Zu einem gewissen Grad liegt dies an den Essgewohnheiten in der Ehe, der zunehmenden Bequemlichkeit und nachlassenden sportlichen Aktivitäten. Der wichtigste Grund – den die meisten Menschen nicht in Betracht ziehen – ist aber das Altern an sich. Das Alter wirkt sich negativ auf den Kalorienverbrauch aus. Da sich die Muskelmasse ab dem dreißigsten Lebensjahr allmählich reduziert, nimmt auch deren Vermögen ab, Kalorien zu verbrennen. Wer also immer gleich viel isst und Bewegung hat, braucht sich nicht zu wundern, dass er über die Jahre trotzdem allmählich zunimmt: Der Körper kann einfach nicht mehr so viele Kalorien verbrennen wie früher, es bleibt ihm keine andere Wahl, als die überflüssige Energie in den Fettpölsterchen abzuspeichern.

So kommt es zu dem fatalen Phänomen, dass die meisten Menschen ab dem dreißigsten Lebensjahr jedes Jahr deutlich an Gewicht zulegen. Wie der Abspeck-Verein Weight Watchers ermittelte, sind es im Durchschnitt jedes Jahr 700 Gramm bei Frauen und 850 Gramm bei Männern – kein Wunder, dass sich viele Leute beim 30-Jahre-Abiturtreffen mit 15 oder 20 Kilo Übergewicht nicht wiedererkennen!

Um den Kalorienbedarf im fortgeschrittenen Alter besser abzuschätzen, sollte man ab dem sechzigsten Lebensjahr 150 kcal vom errechneten Grundumsatz (GR) abziehen – also einfach weniger Kalorien zuführen oder mehr Sport treiben!

Diese expliziten Kalorienangaben möchte ich aber nicht zu sehr strapazieren. Der renommierte Adipositas-Experte Alfred Wirth meint sogar, die Schwankungsbreite in der Kalorienverwertung sei »so riesig, dass man sich als Ernährungsmediziner stets den einzelnen Patienten ansehen und den Energiebedarf auch ganz individuell bestimmen muss. Es kommt immer auf den Muskel- und Fettanteil an, und auch die Gene spielen eine Rolle dabei, wie viel Energie in Ruhe verbrannt wird«. Als Orientierungspunkt sollte aber jeder seinen ungefähren Kalorienbedarf kennen.

Realistische Ziele

Das Ziel von Volumetrics ist es, wieder ein verlässliches Gefühl für die richtige Menge und Qualität des Essens zu vermitteln. Ohne in irgendwelchen Tabellen nachzublättern, sollen Sie durch etwas sinnliche Schulung automatisch den richtigen Energiemix finden. Denn die von der DGE empfohlene Tagesration (268 Gramm Kohlenhydrate, 73 Gramm Eiweiß und 65 Gramm Fett), die als Ernährungsempfehlung gelten, können schon in einem Hamburger-Menü und einigen Snacks enthalten sein, was Sie sicher nicht einen ganzen Tag lang satt macht. Viele hochwertige Kohlenhydrate, Eiweiß und gute Fette sind aber auch in drei vitamin- und nährstoffreichen Volumetrics-Mahlzeiten plus Nachspeisen enthalten, die selbst den größten Hunger stillen.